Xavi se va del Barcelona

Xavi Hernández, jugador del FC Barcelona durante 17 años, con 24 títulos y miembro de la Selección Española campeona de dos Eurocopas y un Mundial. Se retira del futbol del nivel mas competitivo, ya que ahora se sumergirá en una experiencia en Qatar jugando y realizando cursos de entrenador, para entrenar en un futuro. Gracias Xavi.

RESISTENCIA AEROBICA:

-¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?

·    Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades más comunes son;

-Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.

-También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.

- Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: ----Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo… ----Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte. ----Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo. ----Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de coger. ----Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno de juego o número de jugadores). ----Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.

·    Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo más divertido. 

¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica?

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. - DURACION:. - De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. - PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km -DURACION: 30 min. a 60 min. -PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras

 

FINALIDAD: Desarrollo rápido de: Técnica de carrera. Resistencia Orgánica Musculatura del tren inferior. - PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. - REPETICIONES: Aumentar -INTERVALO: Disminuir - INTENSIDAD: Aumentar

RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

-¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada?

Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene: 

Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado.

Una carrera fraccionada: La adaptación es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. ---Seguidos de pausas de recuperación.

El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA

El objetivo principal en este tipo de resistencia es el de aguantar, por ejemplo en fútbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave, sin perder eficacia en las acciones y en los gestos técnicos.

Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular; lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.

FUENTES DE ENERGÍA

Se utilizan en este tipo de entrenamiento las fuentes de energía propias de este sistema aeróbico:

--Primeramente se produce una oxidación de la glucosa

--El organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del hígado

--Se da una transformación de los aminoácidos por el hígado

--Comienzan a quemarse los ácidos grasos existentes como reservas energéticas en nuestro cuerpo

METODOLOGÍA DE TRABAJO 

Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:

--Se destaca más este trabajo con su cantidad (cuantitativo) que por su calidad

--Las pulsaciones deben situarse entre 120 y 130 por minuto

--Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno

--Interviene generalmente todo el organismo

Sistemas de entrenamiento: CARRERA CONTÍNUA, FARTLEK, FARTLEK POLACO, ENTRENAMIENTO TOTAL.

2. GIMNASIA DEPORTIVA

La gimnasia es la actividad consistente en ejercicios o movimientos metódicos del cuerpo, que se practica por higiene o por deporte. Está claro que el deporte que nos interesa abarca una enorme cantidad de aspectos y de conceptos que se escapan completamente en la definición expuesta, por lo tanto, si queremos profundizar apenas un poquito más, podemos aceptar como bueno lo siguiente:

La gimnasia es una combinación de ejercicios que exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Estos ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos. En las competiciones oficiales se exigen seis ejercicios libres en la categoría masculina y cuatro en la categoría femenina.

¿Que es la Resistencia Fisica?

La resistencia física es una de las cuatro capacidades básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Se divide en dos grandes grupos:

1. Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del sistema respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
2. Resistencia anaeróbica: es el tipo de resistencia utilizada durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro de oxígeno al tejido muscular sea insuficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética que dicho esfuerzo demanda. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos. Esta a su vez se divide en dos grupos:

• Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 – 16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
• Resistencia anaeróbica láctica:Esfuerzos poco intensos y de media duración (15s – 2 min.), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (acido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga.

¿Qué es el Test de Course- Navette?
El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia de 20 m. repetidamente siguiendo el ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los 3 últimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico previo.
El siguiente esquema nos explica mas claro lo dicho excepto el test de Course- Navette.